Een goede nachtrust is de basis van je gezondheid. Toch slapen veel mensen minder goed dan ze zouden willen. Is dat ook bij jou het geval?

Je ligt misschien vaak te woelen, wordt ’s nachts wakker of voelt je ’s ochtends nog steeds niet uitgerust. Dan is het tijd om eens kritisch te kijken naar je slaapgewoonten. Met een paar aanpassingen kun je al veel bereiken. 

Hieronder vind je 12 nuttige tips om je slaapkwaliteit stap voor stap te verbeteren, zodat je langer, dieper en rustiger slaapt. Lees je mee?

Houd een vast slaapritme aan

Je lichaam houdt van routine. Ga daarom (zoveel mogelijk) op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Zo leert je biologische klok wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. 

Grote schommelingen in je slaapritme, zoals uitslapen op zondag, kunnen je interne klok ontregelen, waardoor je op maandagavond moeilijk in slaap valt.

Creëer een rustgevende slaapomgeving

Je slaapkamer speelt een grote rol in hoe goed je slaapt. Zorg dat de ruimte donker, stil en koel is, idealiter tussen de 16 en 18 graden Celsius. Plaats verduisterende gordijnen, verwijder overbodige elektronica en kies beddengoed van ademende materialen zoals katoen of linnen. Het is belangrijk dat je bed goed ligt.

Ga op zoek naar een matras dat aansluit op jouw slaaphouding. Een opgeruimde kamer helpt ook: visuele rust zorgt namelijk voor mentale rust. Kies om die reden eenminimalistische inrichting met zachte kleuren en weinig afleiding om je heen.

Beperk schermgebruik voor het slapengaan

Telefoons, tablets en laptops geven blauw licht af dat de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) remt. Probeer daarom minstens één uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. Zeker niet als je al in bed ligt!

Wil je toch nog even ontspannen met je telefoon? Zet dan een blauwlichtfilter aan of gebruik een e-reader met warm licht. Nog beter: kies voor een rustgevende activiteit zonder scherm, zoals lezen of tekenen.

Let op wat je eet en drinkt

Wat je overdag eet en drinkt, heeft direct invloed op je nachtrust. Cafeïne in koffie, cola, zwarte thee of energiedrankjes kan tot wel 8 uur actief blijven in je lichaam, dus drink het liever niet meer na de lunch. Ook alcohol kan je slaap verstoren. Je valt er dan wel sneller van in slaap, maar je slaapt oppervlakkiger en wordt vaker wakker.

Probeer ’s avonds lichte maaltijden te eten en vermijd pittig of vet eten vlak voor bedtijd. Een warme kop kamillethee of melk met honing kan juist helpen om te ontspannen.

Beweeg regelmatig

Regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor een dieper en rustiger slaappatroon. Sporten vermindert stress, maakt je lichaam moe op een gezonde manier en bevordert de aanmaak van slaaphormonen. Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen. Wandelen, fietsen of yoga zijn al prima, al mag intenser bewegen natuurlijk ook.

Let wel op met intensieve trainingen vlak voor bedtijd: die kunnen je hartslag en adrenaline juist verhogen, waardoor je moeilijker in slaap valt. Sport bij voorkeur in de ochtend of vroege avond, als jouw agenda dat toestaat.

Ontwikkel een slaapritueel

Een vast ritueel helpt je lichaam signaleren dat het tijd is om te ontspannen. Denk aan een warme douche, rustige muziek, ademhalingsoefeningen of het lezen van een boek. Creëer een overgangsperiode van minstens 30 minuten waarin je afstand neemt van de dag.

Vermijd taken die stress oproepen, zoals mail checken of to do’s opschrijven. Door elke avond dezelfde routine te volgen, leer je je lichaam sneller in de slaapmoduste komen. Al kan dat wel even duren, gun jezelf die tijd.

Beperk stress overdag

Stress is een van de grootste slaapverstoorders. Je gedachten blijven malen, je hartslag blijft hoog en je lichaam blijft alert. Werk daarom aan stressmanagement overdag, zodat je ’s avonds beter kunt ontspannen. Dit kan met ademhalingsoefeningen, meditatie of wandelen in de natuur.

Probeer piekergedachten voor bedtijd uit te denken of op te schrijven: zo haal je ze op tijd uit je hoofd. Dit soort gedachten naast je neerleggen is natuurlijk nog beter, maar helaas niet altijd even realistisch.

Kom overdag voldoende buiten

Licht speelt een cruciale rol in de regulatie van je biologische klok. Door overdag voldoende daglicht te zien, weet je lichaam beter wanneer het wakker moet zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Probeer dus elke dag minstens 30 minuten buiten te zijn, het liefst in de ochtend.

Zelfs op bewolkte dagen is daglicht veel krachtiger dan binnenverlichting. Zo verbeter je je natuurlijke slaap-waakritme.

Maak van je slaapkamer een ‘rustzone’

Gebruik je slaapkamer uitsluitend om te slapen en te ontspannen! Werk er niet, eet er niet, en kijk er geen televisie. Door die mentale associatie te versterken, leert je brein dat de slaapkamer gelijkstaat aan rust. Zo raak je makkelijker in een slaaptoestand zodra je in bed stapt.

Als je langer dan 20 minuten wakker ligt, sta dan even op, lees iets rustigs en ga pas terug als je weer slaperig bent.

Let op je houding

Een te zacht of te hard matras kan rugklachten of onrust veroorzaken. Investeer daarom in een goed matras en kussen,die passen bij jouw lichaam en slaaphouding.

Zijslapers hebben bijvoorbeeld baat bij een steviger kussen om de nek te ondersteunen, terwijl rugslapers een dunner exemplaar kunnen gebruiken.

Controleer ook eens of je matras nog in goede staat is. Na 8 à 10 jaar is vervanging vaak nodig. Let ook op de manier waarop je in bed ligt. Ontspan je spieren en zorg voor een natuurlijke slaaphouding.

Wees geduldig met veranderingen

Slaappatronen verbeteren kost tijd. Verwacht dus niet dat één rustige avond meteen wonderen doet. Geef jezelf minstens drie tot vier weken om nieuwe gewoonten aan te leren.

Houd eventueel een slaapdagboek bij waarin je noteert hoe laat je naar bed gaat, hoe je je voelt bij het opstaan en welke factoren je slaap beïnvloeden. Zo ontdek je patronen en kun je gericht bijsturen. Krijg je hier juist stress van? Dan kun je het beter achterwege laten.

Zoek hulp als slaapproblemen aanhouden

Blijf je structureel slecht slapen, ook al pas je je gewoonten aan? Dan is het verstandig om hulp te zoeken. Langdurig slaapgebrek kan leiden tot concentratieproblemen, prikkelbaarheid, verminderde weerstand en depressieve gevoelens. Dat kun je dus maar beter serieus nemen.

Een huisarts of slaapcoach kan onderzoeken of er sprake is van slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu of een verstoord bioritme. Met gerichte behandeling of therapie kun je dit vervolgens aanpakken.

Je slaap beïnvloedt je energie, je humeur, je immuunsysteem en zelfs je creativiteit. Toch is het vaak een van de eerste dingen waar we op inleveren als het druk wordt. Door met deze tips bewust om te gaan met je slaap, geef je jezelf rust en herstel terug. Begin klein, bijvoorbeeld met een vast slaapritme en een schermvrije avond, en bouw van daaruit verder. Het maakt zowel je nachten als je dagen beter!

---